我们的一日三餐，大鱼大肉是一天，稀饭馒头加咸菜也是一天，怎么才能让我们的饮食营养满满、又具可操作性呢？这里给大家推荐下“平衡膳食餐盘”的使用。

平衡膳食餐盘描述了一餐膳食的食物组成和大致重量比例，形象直观地展现了平衡膳食的合理组成与搭配，餐盘将食物分成四部分：谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆、蔬菜和水果。

1.谷薯不可少，全谷占三分

谷类是人体能量最经济、最重要的来源，无论哪一餐都必不可少。同时，家里要常备一些全谷物和杂豆，蒸米饭的时候，至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物，或者红小豆、绿豆等杂豆，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮；做面食时，尽量在其中混合些杂粮饭。尝试每天变换不同的全谷物，从少到多，让家人逐渐适应全谷物的口感。此部分占总膳食重量的26%-28%。

2.餐餐有蔬菜，天天有水果

蔬菜水果分别占总膳食重量的34%-36%、20%-25%，近一半。尝试各种颜色和质地的蔬果，发挥你的想象和创意，用健康并且你能胜任的烹饪方式，蒸、炒、烤或者生吃。早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜，午晚餐多选择一些叶菜，尤其是深色的（深绿色、红色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。不想花更多的时间来准备，就试试蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切碎切丝，做一份蔬菜汤，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱里烤一烤。

三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐当零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品。水果洗净、切好，放到家里每个人都可以拿到的地方，方便大家食用。

3.鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪

动物性食物和豆制品，不要贪多，每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丢掉蛋黄；畜禽肉和水产品安排到午晚餐。今天吃肉，明天吃鱼，不用天天都要吃，尽量用豆制品代替几餐肉，每周至少吃2次水产品。吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，鸡鸭肉最好去皮。尽量少选用加工肉制品，学一点烹饪技巧，投资一些适合的烹饪工具，烹饪就会变得很简单，无需食谱也能烹调健康美味的菜肴。

4.减少油盐糖，健康加几分

在家做饭，尽量选用新鲜的食材，烹调时少用或不用油盐糖。厨房备好控油勺和控盐勺，每人每天烹调油不超过25~30克，食盐不超过5克，根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。少油煎油炸，多蒸煮炖。刚开始调整少盐饮食时，你可能觉得淡而无味，不用担心，你的味蕾需要一点点时间，就会喜欢上少盐的食物。也可以尝试自己调配一些无盐调味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等等，在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一点无盐的坚果碎，都能带来更多的味道。少用红烧、糖醋、拔丝这些额外添加糖的烹调方式。

5.每天喝奶300g，饮水要足量

每天至少要喝300g的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盘中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。豆浆或者大豆搭配其他任何的豆类及坚果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白开水，少喝含糖饮料。可以选择你喜欢的茶或者咖啡，尽量不加或少加糖。

6.食物要多样，比例要恰当

这是每天推荐的食物种类，供大家参考

 

拥有一份营养健康的膳食搭配其实并不难，只要注意食物的多样性，每类食物所占的比例，外加一点点烹饪技巧，你就是自己及家人的专属营养师。